Son dos conceptos diferentes pero complementarios. Aqui estudiaremos esa relación y cómo se mide la carga glucémica de un alimento.

La carga glucémica, (CG) es un concepto relativamente nuevo. Fue propuesto por científicos de la Universidad de Harvard en 1997 y surgió para salvar los distintos problemas que planteaba el Indice Glucémico (IG).

De hecho, es un valor bastante más objetivo, pues considera diferentes aspectos que debemos tomar en cuenta a la hora de ingerir carbohidratos, no solo los teóricos del nivel de azúcar en sangre.

Para empezar, digamos que podemos conseguir la misma carga glucémica (alta) por comer una pequeña cantidad de un alimento con índice glucémico alto (pan blanco), que por una gran cantidad de un alimento con un índice glucémico bajo (pasta).
https://www.opcionesdevida.com/el-indice-glucemico-de-los-alimentos/

¿Capish?. Sigamos:

El índice glucémico que te presenté en otro artículo, es un concepto teórico que nos orienta sobre la velocidad, la rapidez, con la que un alimento aumenta la glucemia en tu cuerpo, o sea, la glucosa en sangre; tu “azúcar en sangre”, a como se le conoce popularmente.

No te olvides que los HIDRATOS DE CARBONO son el nutriente que mayor influencia tiene sobre la glucemia. En cambio, las proteinas y las grasas tienen un efecto mucho menor sobre dicha glucemia.

Los niveles elevados de glucemia son producto de una combinación del índice glucémico con el contenido en hidratos de carbono del alimento, lo que conocemos como CARGA GLUCÉMICA.

QUE ES LA CARGA GLUCEMICA

La carga glucémica de un alimento es un valor que considera la velocidad a la que llega la glucosa a la  sangre, junto con la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo. 

Es decir, nos brinda una mejor previsión del efecto de un alimento específico sobre la glucemia, de la forma en que lo consumimos.

Por ejemplo, la sandía que tiene un IG alto, pero una carga glucémica baja, ya que contiene pocos hidratos por ración.

Debemos entonces tomar en cuenta que cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre.

He aqui una tabla de la CG (carga glucémica) de algunos alimentos:

Se consideran valores altos los que están por encima de 20, como es el caso de las pasas, la pasta alimenticia o los cereales azucarados. La miel, el pan o la patata hervida, tienen una carga glucémica media.

La piña, los cereales ricos en fibra, el kiwi y las lentejas tienen un valor bajo, menor de 10.

COMO SE MIDE LA CARGA GLUCEMICA DE UN ALIMENTO?

Para determinar La carga glucémica (CG) de un alimento se debes dividir el índice glucémico del mismo entre 100, y multiplicas el resultado por la cantidad de gramos de hidratos, o  el índice el contenido de carbohidratos presentes en la cantidad que estas evaluando.

Como puedes ver, la carga glucémica, a diferencia del índice glucémico, no sólo considera la velocidad de elevación de la glucemia producto de la ingesta de un alimento, sino que además, tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento.

De ésta manera estamos conociendo con mas precisión que tanto podriamos comer de un aliemento específico.

¿Estamos entendiendolo?. Mejor aún si te lo escribo asi:

CG = IG/100 x Gramos de Cabohidratos (del alimento, en su proporción a lo que ingerimos, claro)
1) Manzana IG = 35 / 100= 0.35
2) Manzana CH = 2o gr
3) 0.35 x 20 = 7
7 ES LA CG DE LA MANZANA QUE TIENE 20 gr de Carbohidratos

Vamos a tomar como referencia dos alimentos comunes de nuestra dieta, como son los garbanzos y los guisantes, cuyos resultados serían estos:

Garbanzos = 56g de HC (por cada cien gramos)  = 56  Carga Glucémica
Guisantes = 12g de HC  (por cada cien gramos)   = 6.72 Carga Glucémica

Sin embargo, los guisantes tienen un índice glucémico medio, de 56, frente al de los garbanzos, que es bajo, 36.

Es decir, los guisantes tienen un mayor IG que los garbanzos, pero la cantidad de carbohidratos por cien gramos, sin embargo, es menor. Por tanto su CG es bastante menor: 20 para los garbanzos, 6,72 para los guisantes.

Tomemos en cuenta también que cuanto menos refinado esté un producto, menor va a ser su carga glucémica.

OBSERVACION IMPORTANTE:

  • El IG se obtiene para alimentos aislados, pero nosotros consumimos mezclas de alimentos y el agregado de otros nutrientes puede reducir el IG de un alimento o incrementarlo. Por ejemplo, el agregado de proteína y fibra, reducen el efecto de un alimento sobre la glucemia.
  • Elegir los alimentos únicamente mediante el IG puede llevarnos a un sobreconsumo de grasas o calorías, ya que algunos alimentos bajos en azúcares pero altos en grasas, tienen un IG muy bajo, por ejemplo: chocolates sin azúcar, algunos fiambres o embutidos.
    https://www.vitonica.com/dietas/las-limitaciones-de-usar-solo-el-indice-glucemico-para-decidir-en-nuestra-dieta

 

 

 

 

 

 

 

Para las personas diabéticas es muy importante considerar el índice glucémico (IG), pero además, a como hemos visto ya, es de mucha utilidad obeservar la carga glucémica.

Dado que sin importar la cantidad que comamos de manzana ésta va a tener el mismo IG siempre, este parámetro tiene sus limitaciones.

A mayor cantidad consumida más grande es la carga glucémica. En la alimentación la cantidad por supuesto que es importante.

Mientras que un alimento con CG alta y bajo IG puede ser útil para consumir un par de horas antes de entrenar o para deportistas que necesitan energía a largo plazo, un alimento con alto IG pero con baja CG puede ser de utilidad para quienes están cuidando la línea.

 

 

 

 

 

 

EN CONCLUSION:

Un alimento de alto índice glucémico puede tener una carga glucémica baja, aunque se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en poco tiempo en la sangre, contiene pocos hidratos de carbono.

Este parámetro, al ser más completo que el índice glucémico e incluirlo para clasificar a los alimentos, resulta de mayor practicidad para evaluar la calidad de lo que comemos y su impacto en el organismo.

No nos olvidemos de que la cocción de los alimentos es otro factor a considerar en nuestra buena alimentación: a mayor cocción, más alto indice glucémico.

Entonces, tomad nota de lo siguiente, ahora que ya sabes cómo se mide la carga glucémica de un alimento. 

Consideremos:

  • Carga glucémica baja: menor de 10
  • Carga glucémica media: entre 11 y 19
  • Carga glucémica alta: mayor o igual a 20

Ahora ya sabes mucho más que antes y que otras personas con diabetes. Asi que debes de compartir todo lo que vas aprendiendo con quienes consideres se beneficiarían, como tu, de todo lo que vas conociendo en mis blogs.

Hasta la próxima.


Ranita en camino a medir su Carga Glucémica

 

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