Estudiaremos aqui lo mas importante sobre el índice glucémico de los alimentos, qué es índice glucémico y otros datos importantes.

Debo advertir que lo ideal es complementar los datos del IG con el factor de la carga glucémica.

La carga glucémica, CG, es un concepto relativamente nuevo. Fue propuesto por científicos de la Universidad de Harvard en 1997 y surgió para salvar los distintos problemas que planteaba el Indice Glucémico.  De hecho, es un valor bastante más objetivo, pues considera diferentes aspectos muy interesantes a la hora de ingerir carbohidratos, no solo los teóricos del nivel de azúcar en sangre.

Pero, vamos por parte. Este será un tema para un próximo artículo del blog en:
https://www.opcionesdevida.com/diabetes-blog/

Esta información es solo una parte del conocimiento que debemos adquirir para poder un dia entender completamente la diabetes y asi superarla y recuperar nuestra salud.

Esto puede ser especialmente útil para aquellos que se sorprenden al descubrir que sus elecciones bajas en grasas durante las últimas décadas no impidieron que la diabetes tipo 2 se propagara.

No me cansaré de repetir en mis publicaciones que el el paso más exitoso será re-educarse sobre los cambios en el estilo de vida, especialmente (pero no solo) la dieta.

Una parte útil, casi esencial de este nuevo aprendizaje será éste blog sobre el índice glucémico o IG.

Pon atención a la lista del índice glucémico de las frutas que aquí te proporciono, cada una con un número que indica el grado de rapidez en que es digerida para convertirse en glucosa, nuestra invitada non-grata en nuestro cuerpo, hasta ahora.

Que es el indice glucémico de los alimentos

Es la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.

Debes de tomar en cuenta que únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un Indice Glucémico.

Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG. En general, se sabe que los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo.

Asi que, por el contrario, los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.

Entonces, cuanto más bajo es el IG de los alimentos consumidos, más lento es el aumento de los niveles de glucosa en la sangre.

Los alimentos con un índice glucémico más alto hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten rápidamente después de consumirlos.

En pocas palabras, cuanto más bajo es el valor del IG de un alimento, más fácil se descompone en glucosa simple, lo que significa que su sangre se inundará de glucosa, lo que desencadena una respuesta de insulina.

Para la persona con diabetes, con poca o ninguna producción de insulina, o una respuesta de insulina ineficaz, esta puede ser una situación peligrosa, por supuesto.

Pero el índice glucémico cuenta solo una parte de la historia.

Lo que no te dice es qué tan alto podría subir tu nivel de azúcar en la sangre cuando realmente comes la comida.

Para comprender el efecto completo de un alimento sobre el azúcar en la sangre, debe saber qué tan rápido hace que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo y cuánta glucosa por porción puede suministrar.

Una medida separada llamada Carga Glucémica hace ambas cosas. A esta dedicaremos un artículo más adelante para comprender y usar los datos de una manera provechosa

Uso de IG para la planificación de comidas para personas con diabetes

Los alimentos específicos pueden afectar a las personas de manera diferente, pero como guía general, las calificaciones de IG son extremadamente útiles.

Planificar sus comidas con anticipación, para las personas con diabetes, se hace más fácil siguiendo el índice glucémico.

El IG de un alimento puede ser diferente cuando se come solo, que cuando se combina con un alimento diferente, y el factor más importante es el IG promedio de la comida, no los componentes individuales.

Si debe consumir un alimento con IG alto, se recomienda consumir conjuntamente un alimento con IG bajo para equilibrar el efecto que tendrá en sus niveles de azúcar en la sangre.

Obviamente, excluir los carbohidratos simples con alto IG de su dieta lo hará más simple, además de ser más saludable en general.

Se recomienda que los diabéticos consuman cantidades moderadas de carbohidratos y alimentos ricos en fibra que también tienen un IG bajo.

Estos son generalmente carbohidratos complejos, como los vegetales.

El índice glucémico de los alimentos se clasifica de la siguiente manera:

Bajo – Alimentos con IG de 55 y menos
Moderado – Alimentos con IG de 56 hasta 69
Alto – Alimentos con IG de 70 y más.

Ejemplos de alimentos en la escala

Alimentos con IG bajo: avena arrollada tradicional, batatas, frijoles, la mayoría de las frutas.

Alimentos con IG medio: pan integral o masa madre, avena rápida, cuscús, arroz basmati.
Alimentos con alto IG: pan blanco y envolturas, cereales para el desayuno, melones, arroz blanco.

Para las personas con diabetes, algunas cosas claves a tener en cuenta al planificar las comidas son:

Equilibre sus alimentos con IG alto con alimentos con IG bajo
Controle el tamaño de sus porciones en las comidas
Evite los alimentos procesados ​​ya que probablemente contengan un IG más alto
Alimentos como las grasas , las carnes y los aceites no tienen un índice glucémico
Cocinar alimentos puede cambiar su nivel IG

Algunos alimentos con alto IG tienen un alto contenido de nutrientes que pueden ser necesarios.

Ten en cuenta que El IG de un alimento se ve afectado por ciertos factores, como la madurez de una pieza de fruta.

Entonces usted necesita pensar no solo en el IG de un alimento, al elegir opciones más saludables. Otros consejitos no están de mas:

  • El tamaño de la porción siempre es importante, porque las calorías todavía importan (al igual que los carbohidratos).
    También observe el tamaño de la porción q pueda tener muchos carbohidratos en su comida, incluso si contiene alimentos con un IG bajo.
  • En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y las patatas instantáneas tienen un IG mayor que la fruta entera y la patata entera horneada.
  • Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.
  • Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.
  • Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral.
    Y el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tiene un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.
  • Elija una variedad de alimentos saludables teniendo en mente el valor nutricional de toda la comida así como el IG de los alimentos.
  • Algunos alimentos con IG alto tienen un alto contenido de nutrientes. Así que equilibrelos con alimentos con un IG menor.

Para la mayoría de las personas con diabetes, seguir una dieta con bajo IG, elegir alternativas más saludables y participar en actividad física ayudará no solo a controlar su diabetes, sino también a reducir cualquier complicación adicional que pueda surgir en el futuro.

Con la diabetes tipo 2 convirtiéndose en una epidemia mundial, la prevención temprana es la clave para reducir sus riesgos. Y nunca olvides que la máxima reducción de la ingesta de carbohidratos ¡es determinante!.

 

 

 

 

 

 

 

 

Frutas con bajo IG para diabéticos

El consumo de alimentos con bajo IG ayuda a facilitar a los diabéticos el control de los cambios en el azúcar en la sangre después de las comidas. Entonces, para ayudarlo a decidir qué frutas con IG bajo le gustaría agregar a su dieta, aquí hay una

lista útil para usted:

Cerezas – Puntuación IG: 20

Las cerezas son una fruta con un puntaje GI muy bajo. Es importante tener en cuenta que tener una puntuación glucémica baja no es lo mismo que tener un perfil nutricional bajo. Aunque las cerezas son bajas en índice glucémico, están cargadas de nutrientes.

También son útiles para reducir el dolor articular. Las cerezas contienen antocianinas que son útiles para aumentar la producción de insulina, que es crucial para controlar la glucosa en la sangre.

Las frutas que contienen antocianinas también tienen el potencial de ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Albaricoques – Puntaje GI: 33

Los albaricoques se pueden comer secos o frescos ya que tienen un índice glucémico bajo. Como tienen un puntaje IG bajo, puede comer algunos albaricoques cuando sea necesario. También contienen fibra que ayuda a ralentizar la digestión, a la vez que logra un mejor control de la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Los albaricoques son excelentes fuentes de vitamina E que actúa como antioxidante, beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de un diabético.

Manzanas – GI score: 36

Sí, puedes comer manzanas si eres diabético. Muchos diabéticos creen que no pueden comer manzanas, ya que son dulces y, por lo tanto, deben contener mucha azúcar. Las manzanas también están cargadas de fibra. Entonces, aunque tengan un sabor dulce, no causarán picos de azúcar en la sangre ya que el contenido de fibra ralentiza su liberación en el torrente sanguíneo.

Peras: puntaje GI: 38

Una pera mediana contiene 6 g de fibra, lo que significa el 24% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Las peras también son buenas fuentes de vitamina C, potasio, magnesio, hierro y calcio. Las peras también contienen luteína, ácido fólico, retinol y betacaroteno.

La clave para un refrigerio saludable para los diabéticos es elegir alimentos que brinden un mejor control de la glucosa y evitar alimentos con demasiadas calorías. ¡Las peras son perfectas para esto!

Ciruelas – Puntuación GI: 40

Las ciruelas son frutas de hueso que los diabéticos pueden agregar a su lista de frutas. Aunque duplican el puntaje GI de las cerezas, las ciruelas contienen compuestos fenólicos que los expertos han encontrado que son beneficiosos para prevenir la enfermedad cardiovascular. Estos compuestos fenólicos trabajan para combatir la obesidad y la inflamación, al tiempo que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”).

Aunque puede comer ciruelas secas, solo asegúrese de observar el tamaño de su porción. Esto se debe a que comer demasiados puede hacer que consumas demasiados carbohidratos. Una vez que se elimina el contenido de agua, puede ser más difícil determinar la cantidad que realmente ha comido.

Melocotones – puntaje GI: 43

Los duraznos no solo tienen un bajo índice glucémico, también son potencias de potasio, vitaminas A, C y fibra, lo que los hace ideales para los diabéticos que necesitan mejorar su salud.

¡Como puede ver, ser diabético no significa que tenga que perderse frutas deliciosas cuando están en temporada!.

Verduras con bajo IG para diabéticos

Hemos compilado una lista de verduras fáciles de encontrar’ en su tienda de comestibles. He aqui su puntaje GI.

Espinacas – Puntaje GI: 15

Una taza de espinacas solo contiene 7 calorías. La espinaca es rica en ácido fólico, hierro y fibra. También está lleno de vitamina C y K y es una buena fuente de betacaroteno, xanteno y luteína, que ayuda a mejorar la vista. El contenido de potasio de las espinacas también es importante para ayudar a los diabéticos a controlar mejor su presión arterial.

Hojas de nabo: puntaje GI: 10

Las hojas de nabo son una de las mejores fuentes de vitamina A, y las hojas de nabo se clasifican como una de las fuentes más ricas de manganeso. También es conocido por su composición única de glucosinolatos. Se ha demostrado que los glucosinolatos ayudan en el proceso de desintoxicación dentro de las células.

Las hojas de nabo están llenas de las vitaminas E, K, A y C, y son ricas en betacaroteno, quercetina, kaempferol y luteína que actúan como antioxidantes.

Brócoli – Puntaje GI: 15

Los científicos coinciden en que el brócoli es excelente para los diabéticos. El brócoli es una rica fuente de sulforafano, que es un químico que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Los datos de la investigación muestran que el consumo de brócoli puede ayudar a reducir la glucosa en la sangre hasta en un 10%.

Champiñones – Puntaje GI: (casi cero)

Los champiñones son una inclusión perfecta para la dieta de un diabético. Ayudan a mantener la presión arterial dentro de los niveles normales porque contienen potasio, y son especialmente buenos para los diabéticos que necesitan controlar su peso, ya que los hongos son bajos en kilojulios. Los hongos también te hacen sentir lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso.

Collard Greens – GI score: 32

Este vegetal de hoja verde contiene vitamina C, que ayuda a reducir los niveles de cortisol y a reducir la inflamación. Al igual que otras verduras de la familia de las crucíferas, la col rizada es una excelente fuente de ALA o ácido alfa lipoico.

Este es un micronutriente que juega un papel en ayudar al cuerpo a lidiar con los efectos adversos del estrés. Se ha descubierto que el ALA ayuda a reducir la glucosa en sangre al tiempo que fortalece los nervios dañados por la neuropatía diabética.

Se come mejor al vapor, por solo cinco minutos de cocción.

Lentejas – Puntaje GI: 18-52

Las lentejas son potencias nutricionales, especialmente para los diabéticos que necesitan consumir más fibra para evitar picos de azúcar. Las lentejas no solo le dan fibra, también contienen fósforo, hierro, zinc, potasio, cobre, manganeso y magnesio.

Están llenos de fitoquímicos que ayudan a combatir el cáncer. Un estudio mostró que las personas que reemplazaron su consumo diario de pan y queso con lentejas habían reducido los niveles de azúcar en sangre y colesterol en ayunas.

Para agregar lentejas fácilmente a su dieta, agréguelas a ensaladas y sopas, o úselas como reemplazo esporádico de carne. Ahora puede hacer una lista de compras con verduras con IG bajo.

Conclusión

Ya sea que tenga diabetes tipo 1 o tipo 2, mantener niveles equilibrados de glucosa en sangre es esencial para la salud. Esto significa, en general, evitar picos de azúcar en la sangre.

Para la mayoría de los diabéticos tipo 2, esto se reduce a evitar los alimentos que lo causan, que son los alimentos que tienen un índice alto en el índice glucémico.

Abstenerse o limitar en gran medida el consumo de estos alimentos, permitirá que las personas con diabetes tipo 2 eviten que su condición empeore, o prepararla para su curación total. Con ejercicio, ayunos, alimentación sabia y buena actitud definitivamente que pueden llegar a revertirla.

Si bien no es tan simple para las personas dependientes de insulina (tipo 1), el control de la dieta sigue siendo un imperativo, y el IG es una herramienta valiosa.

Una comprensión alentadora para los diabéticos diagnosticados de tipo 2 es que no todas las cosas dulces son malas, como lo muestra el capítulo sobre frutas.

Una gran distinción que debe hacerse es si el ‘alimento’ tiene algún valor nutritivo, o si su única provisión es ‘energía’, lo que realmente significa contenido de glucosa.

Para una mejor salud y una mayor libertad de los efectos de la diabetes, vuelva a enmarcar sus hábitos alimenticios para que sean más inclusivos de los tipos de alimentos que tienen un IG medio a bajo.

Siga educandose y suscribete a nuestra página, para que no te pierdas ni una!.:

www.opcionesdevida.com

Pin It on Pinterest

Share This

Comparte

Comparte con otros!